Η αυτοφροντίδα ως μηχανισμός ρύθμισης και ψυχικής ανθεκτικότητας

Η αυτοφροντίδα αποτελεί έναν από τους πιο κρίσιμους και συχνά παρεξηγημένους πυλώνες της ψυχικής υγείας. Παρά το γεγονός ότι συχνά παρουσιάζεται ως μια σειρά από χαλαρωτικές δραστηριότητες ή απόπειρες προσωρινής ανακούφισης, στην πραγματικότητα είναι μια βαθιά νευροβιολογική και ψυχολογική διαδικασία ρύθμισης του οργανισμού. Αφορά τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο διατηρεί την εσωτερική του σταθερότητα, διαχειρίζεται το συναισθηματικό του φορτίο και διαμορφώνει τη δυνατότητά του να ανταποκρίνεται στις καθημερινές απαιτήσεις. Στο πλαίσιο της συστημικής, γνωσιακής-συμπεριφορικής και νευροψυχολογικής θεώρησης, η αυτοφροντίδα δεν ορίζεται από το περιεχόμενο των πράξεων, αλλά από τον τρόπο με τον οποίο το άτομο σχετίζεται με τον εαυτό του μέσα σε αυτές τις πράξεις. Πρόκειται για μια εσωτερική στάση παρατήρησης, αναγνώρισης και οριοθέτησης.

Το σώμα αποτελεί την πιο άμεση πρόσβαση στη συναισθηματική και νευροφυσιολογική ρύθμιση. Όταν ένας άνθρωπος βρίσκεται εκτός του «παραθύρου ανοχής» του, το σώμα στέλνει προειδοποιητικά σήματα όπως σφίξιμο, ταχυκαρδία, δυσκολία συγκέντρωσης ή γενικευμένη ανησυχία. Η αυτοφροντίδα ξεκινά τη στιγμή που αναγνωρίζουμε αυτή τη σωματική πληροφορία και ανταποκρινόμαστε με τρόπους που επιτρέπουν στο νευρικό σύστημα να επανέλθει σε ασφαλές επίπεδο. Μια βαθιά αναπνοή, λίγα λεπτά περπάτημα, μια σύντομη διάταση ή λίγη ξεκούραση χωρίς απαιτήσεις ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό σύστημα, το οποίο μειώνει την υπερδιέγερση. Αυτές οι πρακτικές δεν αποτελούν απλώς «χαλάρωση», αλλά διαδικασίες νευροβιολογικής ρύθμισης που αποκαθιστούν την εσωτερική ισορροπία. Παράλληλα, δραστηριότητες που εμπλέκουν τις αισθήσεις — όπως η κηπουρική, η ζωγραφική, το διάβασμα ή το γράψιμο — λειτουργούν ως μηχανισμοί γείωσης, γιατί μας επαναφέρουν στο παρόν και μειώνουν τον γνωστικό θόρυβο. Ακόμη και το να μην κάνουμε τίποτα για λίγα λεπτά δεν αποτελεί ένδειξη αδράνειας αλλά μια αναγκαία παύση που επιτρέπει στον εγκέφαλο να επεξεργαστεί πληροφορίες και να μειώσει εσωτερικούς ρυθμούς.

Αντίστοιχα, η αυτοφροντίδα του νου δεν έχει στόχο να εξαλείψει τις σκέψεις ή να τις αντικαταστήσει με θετικό περιεχόμενο. Αντίθετα, αφορά την ικανότητα να δημιουργούμε χώρο γύρω από τις σκέψεις ώστε να μην μας κατακλύζουν. Η εσωτερική αποστασιοποίηση, η ήρεμη παρατήρηση χωρίς κριτική, η αναγνώριση του συναισθήματος χωρίς προσπάθεια «διόρθωσης» και η ικανότητα να αφήνουμε τις σκέψεις να υπάρχουν χωρίς να τις ακολουθούμε αποτελούν βασικούς μηχανισμούς ψυχικής ρύθμισης. Αυτή η διαδικασία ενισχύεται όταν δίνουμε στον εαυτό μας μικρές στιγμές χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα ή απαιτήσεις, όταν παίρνουμε απόσταση από οθόνες και πληροφοριακή υπερφόρτωση και όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να κάνει μια μικρή επιλογή που εξυπηρετεί τις ανάγκες του — ένα ήρεμο «ναι» σε κάτι που μας ανακουφίζει ή ένα σταθερό «όχι» σε κάτι που μας πιέζει. Ακόμη και δύο λεπτά χωρίς καμία απαίτηση από τον εαυτό μας λειτουργούν ως ψυχική αναπνοή που μειώνει το γνωσιακό φορτίο και επιτρέπει στον νου να λειτουργήσει πιο καθαρά.

Παρά τη σημασία της, η αυτοφροντίδα συχνά δυσκολεύει. Πολλοί άνθρωποι τη συνδέουν με ενοχή ή την αντιλαμβάνονται ως πράξη εγωκεντρισμού, ειδικά όταν έχουν μάθει να προσαρμόζονται υπερβολικά στις ανάγκες των άλλων. Άλλοι έχουν εσωτερικεύσει την πεποίθηση ότι η αξία τους εξαρτάται από τη συνεχή παραγωγικότητα, ενώ κάποιοι νιώθουν ότι η επιβράδυνση μπορεί να εκθέσει ευάλωτα μέρη του εαυτού. Η θεραπευτική διαδικασία, ιδιαίτερα μέσα από συστημικά και γνωσιακά πλαίσια, βοηθά στην αναγνώριση αυτών των μοτίβων και στη σταδιακή αντικατάστασή τους με μια πιο καλοσυνάτη, σταθερή και λειτουργική σχέση με τον εαυτό.

Η ουσία της αυτοφροντίδας δεν βρίσκεται στη μεγάλη πράξη, αλλά στη μικρή, σταθερή κίνηση που επιβεβαιώνει ότι είμαστε παρόντες για εμάς. Μπορεί να ξεκινήσει από μια ανάσα, μια παύση, μια στιγμή ησυχίας, μια μικρή πράξη καλοσύνης προς τον εαυτό μας ή την αναγνώριση του πώς νιώθουμε. Μπορεί να βρίσκεται σε μια απλή εσωτερική φράση που λέει: «Αυτό το λεπτό είναι για μένα». Αυτές οι φαινομενικά μικρές κινήσεις, όταν επαναλαμβάνονται συστηματικά, αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το νευρικό σύστημα, τον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε το συναίσθημα και τον τρόπο με τον οποίο σταθεροποιούμαστε μέσα στη ζωή. Δεν χρειάζεται κάτι περισσότερο· χρειάζεται συνέπεια σε μικρές στιγμές. Μέσα από αυτές χτίζεται μακροπρόθεσμα η ψυχική ανθεκτικότητα, μειώνεται η εσωτερική ένταση και επανέρχεται η αίσθηση σταθερότητας, ασφάλειας και συνέχειας. 

Βιβλιογραφία

Badenoch, B. (2018). The heart of trauma: Healing the embodied brain in the context of relationships. W. W. Norton & Company.

Bessel van der Kolk, B. (2015). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Penguin Books.

Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.

Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. W. W. Norton & Company.

Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.

Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are (2nd ed.). Guilford Press.

Siegel, D. J. (2010). Mindsight: The new science of personal transformation. Bantam Books.